腰痛・肩こりを予防しよう!「ながら」でできるセルフケア

セルフケア

腰痛・肩こりを予防しよう!「ながら」でできるセルフケア

腰痛や肩こりを予防するために、ながらでできるセルフケアを紹介します。30代を過ぎると、何気なく日常生活を送っているだけでも腰や肩に疲れが出やすくなるものです。

そんな疲れをためてしまうと、気付いたときには腰痛や肩こりになっていることもあるでしょう。

特に、デスクワークが多めの人、PCやスマホを頻繁に使う人は肩と腰に負担がかかります。

慢性的な腰痛や肩こりにならないうちに、日頃から疲れを解消するようにしましょう。

といっても、どうすれば腰や肩の疲れを取れるのかわからないという人もいるでしょう。ここで紹介するセルフケア方法を参考にしてみてください。

特にキツイ運動や作業をしたわけでもないのに、いつの間にか腰痛に悩まされるようになったという人は少なくありません。

ある程度は加齢の影響もあるとはいえ、いつも座ってばかりでむしろ体は楽なはずなのに、肩こりや腰痛になるなんて不思議だと思ったことがありませんか。

実は、慢性的な肩こりや腰痛は、座り方にも原因の一端があるのです。

肩こりや腰痛の原因になる姿勢と座り方をしていないか、振り返ってみてください

オフィスでの姿勢

デスクワークをしていると、ついつい姿勢が傾いてきます。よく見られるのが、骨盤が後ろに傾いて背中が丸まっている姿勢、脚を組んで前傾する姿勢、肩の下に頭をもぐらせるような前傾姿勢です。

いずれも骨盤が後ろに傾いているため、これに連動して脊柱が緩んでしまいます。

こうなると腰椎が圧迫され、腰痛につながりやすいのです。さらに、首回りの筋肉が弓状になった脊柱の上で重い頭部を保とうと緊張します。この緊張が続けば発生するのが、肩こりです。

同じ姿勢を取り続けることで、血流も低下してきます。

血の巡りが悪くなれば、肩や腰がこり固まってくるのは当然です。

常に姿勢を正して座ることで、肩こりや腰痛になるリスクは防げます。

とはいえ、骨盤が後ろに傾いた状態が長時間座りやすいのも事実です。

楽な姿勢で座っていたい反面、腰痛や肩こりを防ぎたいという願いをかなえるには、時々休憩を入れてストレッチをすることをおすすめします。

腰や肩にストレッチで負担を減らそうと思ったら、これから紹介するストレッチを早速始めてみてください。

・立ったままでできるストレッチング姿勢

オフィスでストレッチ

人の集中力は、それほど長くは続きません。

なるべく効率よく作業を進めるためにも、30分集中して小休憩するというスタイルの作業をおすすめします。

30分に一度立って歩くだけでも適度なストレッチになりますが、他にもおすすめしたいのが立ったまま作業する方法です。

立ったままでは疲れてしまうと思うかもしれませんが、30分ほど作業したら少し座って休憩しましょう。

つまり、作業中は座って休憩するときは歩いたり体を動かすというのを逆にするわけです。

立ったままで、ストレッチするのも効果的です。

例えば、足元に高さ10cmから15cmほどの踏み台を置いて片足を交互に乗せるだけでも腰への負担が緩和されます。

時々つまさきだちをしたり、ふくらはぎを伸ばしたりするのも簡単で効果的なストレッチです。

こうしたストレッチング姿勢は、ながらストレッチの一種といってよいでしょう。

高さを調節できるデスクなどを利用して、ストレッチング姿勢での作業を試してみてください。

腰痛や肩こりを解消するためには、身近な物をマッサージャーとして使うのも一つの方法です。
どんな物がマッサージャーになるか、チェックしてみてください。

・椅子の上に置くだけでいいクッションや座布団

クッションは、座っているときの腰の負担を軽減するために役立ちます。

姿勢が悪くなりやすいのは、デスクとチェアの高さが体に合っていないのも一因です。

微調整ができるデスクやチェアならよいのですが、調整できない場合はクッションを使う手があります。
座面にクッションを置いて、高さを調整するのです。

さらに、座面が前下がりになるようにクッションを置くと、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。

正しい姿勢は、骨盤が立って背骨が緩くカーブしている状態です。

クッションに座ったときに座面が緩く前下がりになっていれば、骨盤を立たせておくのが苦痛になりません。

クッションの代わりに、座布団を二つ折りにして座面に置いて座ってもOKです。

・首のこりを解消するネックマッサージャー

正しい姿勢を保っていても、重い頭部を支えている首には、大きな負担がかかります。

首はデリケートな部位で、素人が手で無造作に揉むとかえって体調を悪くしかねません。

適度な刺激で首のこりをほぐしてくれる、ネックマッサージャーの使用をおすすめします。

首がこりやすい人は、そもそも首の筋肉が弱っているかもしれません。

日頃から首の筋肉を鍛えておくと、頭部を支えるのにも慣れてくるでしょう。

適度な筋肉が備わることで、血流もよくなってきます。

首を後ろからほぐすマッサージャーや首の周囲を固定して空気を送り込むことで負担なく刺激を与えるマッサージャーなど、様々なタイプのネックマッサージャーがあります。

・膝下の血流に効果的なフットマッサージャー

座っていても立ったままでも、デスクワークは血流が滞りがちです。

特に下半身は心臓から離れた位置にあるため、血の巡りが悪くなってむくみや冷えにつながります。

フットマッサージャーは、足やふくらはぎを中心にマッサージすることで血流を改善するのが目的です。

ふくらはぎを挟み込んでマッサージしたり、ブーツのように膝下をスッポリ包み込んでエアマッサージするタイプの機器もあります。

電動以外では、床に置いて足を置きツボ押しのような効果を得るマッサージャーも効果的です。

足裏に当たるように突起が付いていて、ツボが刺激されるようになっています。

このタイプのフットマッサージャーなら、軽く足踏みすることで全身運動になるのもメリットです。

・寝ても座っても使える腰マッサージャー

腰マッサージャーにも、電動タイプも置き型タイプがあります。電動タイプは、座りながら腰回りを人に揉んでもらっているような心地よい刺激が特徴です。

寝ながらマッサージを受けられる腰マッサージャーもあり、スイッチオンすれば自動的にマッサージを受けられます。

一方、電動ではない置き型の腰マッサージャーにも、座ったままで使えるタイプも寝転がって腰を当てるタイプがあります。

マッサージャーに突起が付いていて、ツボ押し効果が得られるのが特徴です。

電気を使えない場所でもマッサージできて、電気代もかからない長所を持っています。

姿勢ケアシート(MTG BS-ST1917F)

姿勢ケアMTG

姿勢ケアシート(MTG BS-ST1917F)は、電気を使わず座るだけで正しい姿勢を保つことができるシートです。

正しい姿勢を自力で保つのは大変ですが、姿勢ケアシートがあれば無意識のうちに正しい姿勢が身に付きます。

座った時

姿勢ケアシートは、カイロプラクティックの専門技術を取り入れて開発されているのが特徴です。

ヒップの下と腰の後ろ部分で体を支えるシンプルな構造ながら、背もたれがないのに楽に座っていられます。

チェアの座面に置いても、床に敷いてそのまま座ってもよく、オフィスでも自宅でも使えるのが便利です。

オフィスの姿勢

見た目は花びらのようなデザインで、レッドやディープレッド、ブラック、ブラウン、ディープブラウンなどのカラーが揃っています。

おしゃれなインテリアとしても見映えが良く、説明しなければ姿勢ケアシートとは気付かれないこともあるでしょう。

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